ลดน้ำหนักอย่างไรไม่โทรม...อิอิ ถ้าลดน้ำหนักแล้วโทรมก็อย่าไปลดเลย ราศรีจะไม่ดี

[RED LETTER]

ลดน้ำหนักอย่างไรไม่โทรม
การไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก่อนวันสำคัญ คุณผู้อ่านสามารถลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
[b]เชื่อว่าคู่รักส่วนใหญ่ต้องตั้งหน้าตั้งตาฟิตหุ่นให้สมส่วนก่อนถึงวันวิวาห์ บางคนถึงกับลดมื้ออาหารจากปกติ 3 มื้อ เหลือเพียงการรับประทานเฉพาะมื้อกลางวันเท่านั้น ซึ่งวิธีดังกล่าวถือว่าไม่เหมาะสมกับการลดหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะไม่เป็นผลดีกับร่างกาย เมื่อถึงวันแต่งงานพลันจะเป็นคู่บ่าว-สาวแสนโทรม ไม่สดชื่นแจ่มใส

ที่มีอยู่ในอาหารประเภทข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง น้ำตาล เช่น จากปกติรับประทานข้าวมื้อละ 1 จานเต็ม ๆ อาจลดเหลือเพียงแค่ครึ่งจาน หรืออาจเลือกรับประทานข้าวเพียง 1 มื้อต่อวัน ส่วนมื้ออื่น ๆ ที่เหลือให้เน้นผัก ผลไม่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง ทั้งนี้หากรับประทานข้าวแล้วก็ไม่ควรรับประทานก๋วยเตี๋ยวหรือขนมปังในวันเดียวกันอีก

สำหรับประโยชน์จากการลดคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้ร่างกายที่ปกติจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปใหม่เป็นอันดับแรก ก็จะหันไปเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายแทน

ส่วนอาหารชนิดอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างควบคุมน้ำหนัก คือ อาหารทอดน้ำมัน เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารฟาสต์ฟู้ดต่าง ๆ รวมทั้งชา กาแฟ ที่ใส่ครีมปริมาณมาก น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน

นอกจากการใส่ใจเรื่องอาหารการกินแล้ว ยังต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถ้าจะให้เห็นผลควรจัดสรรเวลาออกกำลังกายก่อนวิวาห์อย่างน้อย 4-5 เดือน เช่น การยกเวต เซ็ตละ 15 ครั้ง เพื่อกระชับต้นแขน หรือซิตอัพลดหน้าท้อง เป็นต้น

takecareDD@gmail.com

ที่มาข้อมูล : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

[RED LETTER]

อาหาร (ชวนอ้วน) ที่ต้องกินยามลดน้ำหนัก
เพราะอาหารที่คุณคิดว่ามันทำให้อ้วนนั้น บางอย่างก็ควรและจำเป็นต้องรับประทาน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

หลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ด้วยการงดอาหารที่ให้พลังงานหรือไขมันสูงทุกชนิด ชนิดที่ว่าเมนูไหนอ้วนจะไม่แตะต้องเลย เช่น งดรับประทานเนื้อสัตว์ แป้ง รับประทานอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง ลวกเท่านั้น จะว่าไปการเคร่งครัดขนาดนี้ใช่ว่าจะดีต่อสุขภาพในระยะยาว

เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด ที่ธัญพืชหรือผักบางชนิดไม่สามารถให้ได้ แต่หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าขณะลดน้ำหนักควรงดหรือรับประทานเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด ซึ่งในระยะยาวไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพแน่ โดยเฉพาะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ดังนั้นการรับประทานเนื้อสัตว์จึงไม่ผิดต่อหลักการควบคุมน้ำหนักของคุณ ข้อดีคือ ทำให้รู้สึกอิ่มและอยู่ท้องได้นาน ทำให้ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะไม่ต้องทนทรมานกับความหิวพาลให้รับประทานอาหารจุกจิก ซึ่ง Commonwealth Scientific Industrial Research Organization เปิดเผยงานวิจัยหนึ่งที่ทดสอบการลดน้ำหนักของหญิงออสเตรเลียน 100 คนพบว่า หญิงที่รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไร้มันสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าหญิงที่รับประทานอาหารเน้นแป้งมากกว่าเนื้อสัตว์


ทั้งนี้คนที่ควบคุมน้ำหนักจำเป็นต้องเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่เหมาะสม เช่น เนื้อปลา เนื้อเป็ด เนื้อไก่ที่ไม่ติดหนัง ซึ่งวัยทำงานควรรับประทานเนื้อสัตว์ให้ได้วันละ 9 ช้อนกินข้าว ทั้งนี้อาจแบ่งสัดส่วนนี้รับประทานเต้าหู้ขาวหรือผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนยต่างๆ เช่น โยเกิร์ตพร่องไขมัน และถั่วด้วยก็ได้เพื่อร่างกายได้รับกรดอะมิโนและโปรตีนที่หลากหลาย แต่การรับประทานถั่วควรจำกัดปริมาณประมาณ 1 อุ้งมือต่อสัปดาห์ เพราะถั่วส่วนใหญ่จะให้พลังงานและไขมันสูง

ลองเปลี่ยนการหลีกเลี่ยงรับประทานหมูย่างหรือปีกไก่ย่าง มาเป็นปลาช่อนย่าง หรืออกไก่นึ่งแทน



ข้าว เส้น ขนมปังต่างๆ
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานแก่ร่างกายที่สำคัญ เพราะว่าแต่ละวันเราต้องเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะใช้พลังงานมากหรือน้อยก็ต้องมีอาหารประเภทนี้ไว้เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายเอาไปใช้ แต่คนควบคุมน้ำหนักส่วนใหญ่จะงดอาหารประเภทนี้เป็นอันดับแรกในใจ เพราะคิดว่าถ้ารับประทานเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลไปสะสมตามร่างกายกลายจนเป็นไขมันในที่สุด ซึ่งเป็นความจริงบางส่วน แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะมีระบบเผาผลาญแบบนี้เสียหมด ดังนั้นถ้างดอาหารหมวดนี้ไปอาจจะส่งผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำให้อ้วนและดีต่อสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานคือ ข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เส้นหมี่ข้าวกล้อง ส่วนขนมปังก็ต้องเป็นขนมปังโฮลวีท ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ


การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน และสำหรับคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วก็จะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อสำหรับคนทำงานที่กำลังลดน้ำหนักคือ 1 ทัพพี

ลองเปลี่ยนการงดรับประทานข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวผัดทั่วไป มาเป็นข้าวกล้องคลุกน้ำพริกปลาย่าง หรือ ก๋วยเตี๋ยวบกเส้นหมี่ข้าวกล้องแทน


ไขมัน
เป็นอาหารหมวดที่น่าน้อยใจที่สุด เพราะคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักมักหลีกเลี่ยงหรืองดมากที่สุด เพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน ทั้งนี้แม้ว่าไขมันส่วนใหญ่จะให้พลังงานสูง ( 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 45 กิโลแคลอรี) แต่ร่างกายก็ยังจำเป็นต้องได้รับไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินต่างๆ รวมถึงการสร้างเซลล์ประสาทอีกด้วย


ประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกายและควรรับประทานคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Monounsaturated Fatty Acid) น้ำมันมะกอกมีดัชนีสูงสุดเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชอื่นๆ จากผลวิจัยพบว่าการรับประทานน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ (LDL-C) ส่งผลดีต่อหัวใจ รองลงมาได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน นอกจากนี้ยังน้ำมันที่ได้จากสัตว์ตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ก็คือ น้ำมันปลา หรือเนื้อปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ที่มีโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 มีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เจ้าไขมันในเลือดที่มาพร้อมกับโคเลสเตอรอล
ตรงกันข้ามคุณควรหลีกเลี่ยงรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) ซึ่งพบในไขมันสัตว์และไขมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว (กะทิ) หรือกรดไขมันทรานส์ (Trans Fatty Acid) ที่จะเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีให้สูงขึ้น (HDL-C) ดังนั้นครั้งต่อไปก่อนจะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารใดๆ ก็ควรสังเกตฉลากสารอาหารและมองหาคำเหล่านี้ว่ามีปริมาณมากหรือน้อยเพียงใด สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักแนะนำให้รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินวันละ 2 ช้อนชา


ลองเปลี่ยนการรับประทานอาหารนึ่ง ต้ม ลวกแบบจำเจ มาเป็นสลัดผักสดเนื้อไก่ฉีกหรือปลาทูน่าราดน้ำมันมะกอกกับบัลเซมิค นอกจากอร่อยแล้วยังเติมสารอาหารให้กับร่างกายได้ดีด้วย



ถึงแม้การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องโบกมือลาอาหารที่คิดว่ารับประทานแล้ว อ้วน ตลอดชีวิต เพราะร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อหล่อเลี้ยงและสร้างสมดุลกับการทำงานของอวัยวะต่างๆ อยู่ นึกแบบนี้แล้วก็เลือกกินและรู้จักออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดค่ะ

เกร็ดน่ารู้ : การรับประทานผักและผลไม้มากๆ ช่วยให้ระบบขับถ่ายและลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ กากใยของผักและผลไม้ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ แต่ต้องจำกัดการรับประทานผักประเภทหัว ที่มีแป้งมากเช่นพืชตระกูลหัว ได้แก่ ฟักทอง เผือก มัน แห้ว เกาลัด หรือยอดผักที่มีสารพิวรีน ทำให้กระตุ้นเสี่ยงเป็นโรคเกาท์ได้ เช่น ยอดกระถิน ชะอม ใบตำลึง ส่วนผลไม้ควรหลีกเลี่ยงประเภทที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย ขนุน ลิ้นจี่ เป็นต้น


ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

[thaicare24]

ข้อมูลสุขภาพ การลดความอ้วน อาหารดี สุขภาพดี ดูแลเองตัวเอง ลดน้ำหนักด้วยโภชนาการ ที่นี่ www.smilefine.com