แบบทดสอบ ความเครียด...

[RED LETTER]

ขจัดความเครียด http://www.never-age.com/antiaging/antiaging.php?aid=267

กำจัดความเครียดก่อนปะทุ http://www.never-age.com/antiaging/antiaging.php?aid=232

[dimistry]

ปัจจุบันระดับความ เครียดของคนในสังคมไทยถือว่าอยู่ในระดับสูง จำเป็นที่ทุกคนควรรู้จักวิธีรับมือกับความเครียด ก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาใหญ่

น.พ.ไกรสิทธิ์ นฤขัตพิชัย จิตแพทย์โรงพยาบาลมนารมย์ กล่าวว่า ปัญหาต่อตนเองที่เกิดจากความเครียดเป็นไปได้ทั้งการเจ็บป่วยทางกายและทางใจ ความเครียด สามารถส่งผลต่อการเจ็บป่วยทางกายได้ทุกระบบ และมีผลแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เพราะจุดอ่อนในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนมีอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ อาเจียน ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม อ่อนเพลีย ปวดหลัง ปวดข้อ ปวดท้อง โรคกระเพาะ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง รวมไปถึงระบบภูมิต้านทานโรคลดลง

“คนเราถ้าเครียดมากๆ ภูมิต้านทานของร่างกายทำงานได้ไม่ดี ร่างกายก็มีโอกาสติดเชื้อได้ง่าย และมีการศึกษาจำนวนมากพบว่า คนที่มีความเครียดสะสมเรื้อรังเป็นระยะเวลายาวนาน มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งสูง”

นอก จากผลกระทบทางด้านร่างกายแล้ว จิตแพทย์ระบุว่ายังมีผลกระทบต่อจิตใจอีกด้วย เพราะคนที่มีความเครียดนานๆ ไม่สามารถแก้ปัญหาในชีวิตได้ ก็จะเกิดความรู้สึกท้อแท้ สิ้นหวัง ถ้าเป็นระยะเวลานานก็อาจป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ไม่สามารถทำงาน รับผิดชอบครอบครัวและชีวิตประจำวันได้ บางรายอาจจะรุนแรงถึงขั้นฆ่าตัวตาย ซึ่งเราพบเห็นเป็นข่าวจากสื่อเป็นประจำ

“ผลกระทบของความเครียด นอกจากจะมีต่อตัวเองแล้ว ผลต่อคนรอบข้างก็มีไม่น้อย คนที่มีความเครียดสะสม มักจะมีอาการหงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย ทำให้บรรยากาศในครอบครัว หรือที่ทำงานไม่ดี คนรอบข้างพลอยเครียดและไม่มีความสุขตามไปด้วย และในหลายๆ ราย ความอดทนต่อความขัดแย้งต่างๆ จะลดลงและมักใช้วิธีแก้ปัญหาด้วยความรุนแรงหรือทำร้ายผู้อื่น ทำให้เกิดเหตุเศร้าสลดใจติดตามมา”

ทักษะในการจัดการกับความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นสำหรับทุกคน ซึ่งแต่ละคนมีความสามารถในการรับความเครียดได้ไม่เท่ากัน คนที่สุขภาพจิตแข็งแรงก็จะสามารถรับความเครียดได้มาก ถึงจุดเดือดยาก ล้มยาก ขณะที่คนที่สุขภาพจิตแข็งแรงน้อยก็จะรับความเครียดได้น้อย ถึงจุดเดือดง่าย ผลกระทบจากความเครียดก็จะมีความรุนแรง


“เราทุกคนจึงมีความจำเป็นต้องเรียนรู้ทักษะในการจัดการกับ ความเครียด โดยมีหลักการคร่าวๆ คือ พยายามลดแรงกดดันที่ไม่จำเป็นออก ให้เหลือน้อยที่สุด และเพิ่มความสามารถของตนเองในการรับมือกับแรงกดดัน”

สำหรับแนวทางในการลดแรงกดดันนั้นสามารถทำให้หลายทาง เช่น การปรับลดเป้าหมายหรือความคาดหวังต่างๆ ในชีวิตและการทำงานให้ลดลง เพื่อให้สอดคล้องกับสถานการณ์ เพราะการตั้งเป้าหมายสูงเกินไปไม่เหมาะกับสถานการณ์ จะเป็นตัวสร้างแรงกดดันเกินจำเป็น

นอกจากนี้การใช้ชีวิตแนวเศรษฐกิจพอเพียง ไม่ใช้จ่ายหรือก่อหนี้เกินกำลัง ก็จะช่วยลดแรงกดดันด้านภาระการเงิน ส่วนปัญหาแรงกดดันด้านเศรษฐกิจ หรือความขัดแย้งทางการเมืองอาจกระทำได้โดยลดการรับรู้ข่าวสารลง เพราะบางคนรับข้อมูลเข้ามากเกินไปโดยไม่รู้ตัว และไม่สามารถจัดการกับสิ่งที่รับเข้าไปได้ก็ก่อให้เกิดความเครียด

สำหรับการเพิ่มความสามารถในการรับมือกับแรงกดดัน จิตแพทย์ให้แนวทางว่า สามารถทำได้โดยการจัดการกับความเครียด ไม่ให้สะสมอยู่ในตัวเรา เพราะถ้าความเครียดสะสมมากๆ เมื่อเจอกับความขัดแย้ง โอกาสที่จะถึงจุดเดือดระเบิดอารมณ์ก็เป็นไปได้ง่าย

“ถ้าจะเปรียบเทียบสุขภาพใจกับสุขภาพกาย ด้านร่างกายเราต้องอาบน้ำชำระร่างกายทุกวัน เพื่อขจัดสิ่งสกปรก เหงื่อไคล สะสมก่อให้เกิดโรคผิวหนังหรือโรคติดเชื้อตามมา ด้านจิตใจก็เช่นกัน แต่ละวันเราจะต้องเจอกับเหตุการณ์ที่เข้ามากระทบจิตใจ ทำให้เกิดอารมณ์ต่างๆ ขึ้นมากมาย ทั้งบวกและลบ

อารมณ์ลบที่สะสมและไม่ได้ถูกกำจัดออกก็จะก่อให้เกิดความเครียดและส่งผล ให้เกิดความเจ็บป่วยได้ ดังนั้นเราจึงควรหาเวลาส่วนตัวในแต่ละวันเพื่อชำระล้างอารมณ์ลบออกจากใจ เช่น ฟังเพลงที่ชอบ ทำงานอดิเรก เล่นกีฬา ปั่นจักรยาน ชมนกชมไม้เพื่อพักสมอง รวมถึงการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ”

สำหรับการ เพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียดนั้น นพ.ไกรสิทธิ์ แนะนำว่า ควรฝึกทำอะไรให้ช้าลง เพราะปัจจุบันชีวิตประจำวันของเราเต็มไปด้วยความรีบเร่ง ทำให้เรื่องของสมาธิและสติในชีวิตประจำวันของเราลดน้อยลง คนที่มีสมาธิและสติที่ดีจะมีโอกาสรู้เท่าทันอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง ทำให้การควบคุมอารมณ์ทำได้ดีขึ้น

ปัญหาในชีวิตที่เกิดจากการขาดสติ ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ก็จะลดน้อยลง การใช้วิธีนับ 1 ถึง 10 หรือการออกจากสถานที่ ที่ทำให้เกิดอารมณ์ขุ่นมัวก็ยังเป็นวิธีที่ดี ที่จะช่วยลดโอกาสเกิดการระเบิดอารมณ์ได้

อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียดได้ก็คือ การหาความรู้เพิ่มเติมด้านจิตวิทยาและศาสนา เพื่อเพิ่มมุมมองชีวิต มุมมองปัญหาได้กว้างขึ้น เมื่อชีวิตจะต้องประสบกับปัญหาก็สามารถมองเห็นทางเลือกสำหรับทางออกได้มา ขึ้นกว่าเดิม โอกาสจะรู้สึกว่าเกิดทางตัน ท้อแท้ หรือโกรธแค้นก็น้อยลง

ความสามารถคิดหรือมองโลกแง่บวก และการให้อภัยก็ทำได้ดีมากขึ้น เพื่อเป็นการตัดวงจรเครียดก่อนที่จะเกิดเหตุการณ์ร้ายแรงน่าสลดใจตามมา


ที่มา : โรงพยาบาลมนารมย์

เรียบเรียงโดย Never-Age.com

[dimistry]

ความเครียด ไม่มีใครไม่รู้จัก ยิ่งสภาพสังคมในปัจจบัน ปัญหานานาชนิดต่างถาโถมเข้ามาให้เราต้องแก้ไขไม่ได้หยุดหย่อน เพื่อเรามีภาวะกดดันสะสม ก็จะเกิดความเครียด แต่จะเครียดมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนจะ “ปล่อยวาง” ได้มากน้อยแค่ไหน

สาเหตุของความเครียดเราแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ประเภทแรก เครียดเฉียบพลัน จะส่งผลรบกวนจิตใจเพียงแค่สั้น ๆ เมื่อเราผ่านเหตุการณ์นั้น ๆ ไปได้ ก็จะหยุด เช่น เครียดเพราะรถติด เครียดเพราะหาของไม่เจอ เป็นต้น

ประเภทที่สอง เครียดสะสม มักเกิดจากความคิดที่ว่าไม่มีใครสามารถช่วยเหลือได้ หรือแม้แต่ตัวเองก็ไม่สามารถควบคุมหรือแก้ปัญหานั้น ๆ ได้เช่นกัน เป็นความคาดหวังและยึดมั่นถือมั่นมากเกินไป หรืออาจเกิดจากความกังวลกับสิ่งที่ยังมาไม่ถึงเกิดเหตุ ส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน และเกิดขึ้นเป็นประจำ เช่น ชีวิตครอบครัว หน้าที่การงาน หรือภาวะเจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ ผลข้างเคียงที่มาจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามธรรมชาติ เช่น อาการก่อนการมีประจำเดือน (PMS) ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดบุตร เป็นต้น

ความเครียดสามารถส่งสัญญาณเตือนทางร่างกาย และจิตใจได้หลายรูปแบบ เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย อ่อนเพลีย หัวใจเต้นเร็ว อารมณ์ฉุนเฉียว ร้องไห้บ่อย เบื่ออาหาร ซึมเศร้า เป็นต้น


เมื่อความเครียดเกิดขึ้น เราสามารถควบคุมได้ ด้วยเทคนิคต่อไปนี้
- เปลี่ยนมุมมองต่อประเด็นปัญหา ตั้งสติหามุมสงบให้ตัวเอง แล้วพิจารณาด้วยปัญญา ว่าสามาเหตุมาจากอะไร ผลกระทบที่เกิดขึ้นคืออะไร ปัญหานี้คุณสามารถแก้ได้หรือไม่ ด้วยวิธีใด ถ้าปัญหานั้น คุณสามารถควบคุมและแก้ไขมันได้ ค่อย ๆ ทำไปทีละส่วน ใจเย็น ๆ อย่าสร้างความกดดันด้วยตัวเอง แต่ถ้าอยู่เหนือจากความควบคุมของคุณ ก็ควรปล่อยวางและทำใจ ทำหน้าที่ของคุณให้ดีที่สุดเท่านั้นพอ - เล่าสู่กันฟัง เพื่อบรรเทาปัญหา ลดความเครียดคุณได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะครอบครัว คนสนิทที่ไว้ใจได้ ถ้าเป็นเรื่องงาน ให้คุยกับหัวหน้างาน คุณจะได้รับคำแนะนำและกำลังใจดี ๆ กลับมา - ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการทำงาน จัดเอกสารให้เป็นระเบียบ ทำความสะอาดโต๊ะทำงาน หาของตกแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างต้นไม้ต้นเล็ก ๆ ตลอดจนกับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานเช่น ไม่มาทำงานสาย หรือทำงานเครียดจนกลับบ้านดึกดื่น เป็นต้น - พักผ่อนเสียบ้าง เพื่อเติมพลังกายและใจให้กับตัวเอง บางครั้งร่างกายและจิตใจของคุณก็ต้องการพักร้อนบ้าง แม้แต่การออกกำลังกายให้ร่างกายหลังสารเอ็นดอร์ฟิน จะทำให้จิตใจสดชื่นขึ้น และดีต่อร่างกายด้วย หรือถ้ามีโอกาสไปทำบุญ หรือทำกินกิจกรรมเพื่อสังคมและผู้ด้อยโอกาส หรือทำงานอดิเรกร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อน ๆ ก็เป็นการผ่อนคลายสภาพจิตได้ดีทีเดียว - ทานอาหารที่ดี อาหารเป็นปัจจับหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีได้ มี อาหารต้านเครียด มากมาย ให้เราได้เลือกตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง อย่างข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวเหนียว กรอย มัน ที่มีวิตามินและเซโรโทนินสูง ทานผักใบเขียว ผลไม้สีสด ๆ ที่ให้วิตามินซี มีสารต้านอนุมูลอิสระและกากใยสูง ลดปริมาณไขมัน เกลือ น้ำตาล งดดื่มชา กาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สุขภาพกายดี สุขภาพจิตดีด้วย - ลองเข้าร่วมกิจกรรมที่ต้องการกำลังใจจากคุณ เพื่อต่อสู้กับปัญหาต่าง ๆ ทั้งนี้เพื่อให้คุณรู้สึกว่า เมื่อพวกเขาเหล่านั้น ไม่ท้อกับปัญหาที่หนักหนากว่าคุณหลายเท่าแล้ว คุณก็ไม่ควรยอมแพ้ และเข้าใจว่าทุกคนล้วนมีความปัญหา มีความเครียดให้ต้องแก้ไขกันทั้งนั้น ดีไม่ดี คุณอาจพบว่าปัญหาที่คุณประสบอยู่เล็กน้อยไปเลย - ปรึกษาสายด่วน หรือพบจิตแพทย์ ถ้าคุณพบว่าคุณเริ่มเครียดจนมีผลต่อการดำเนินชีวิตในตัวคุณ หรือรู้สึกเครียดเรื้อรัง โดยอาจพบจิตแพทย์ หรือโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1667 ในขั้นต้นก่อนก็ได้

ปัญหาทุกอย่างย่อมมีทางแก้ ขอให้ตั้งสติให้ดี มองโลกในดีเข้าไว้ แล้วลองปฏิบัติตามคำแนะนำ น่าจะช่วยให้คุณขจัดความเครียดได้อยู่หมัด และมีสุขภาพจิตดีด้วย

ลองอ่านทริค 7 วิธีแก้เครียดเพิ่มเติมได้ข้างล่างที่นี่เลย

[dimistry]

อย่าปฏิเสธว่าไม่เคย เครียด อย่าเครียดจนทำลายตัวเอง เผลอตัวเครียดไปแล้วไม่สายที่จะหาวิธีกำจัดความเครียด แบบง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้านที่ทำงาน

ปี 2552 ต้องยอมรับกันว่าหาทางหลีกเลี่ยงความเครียดได้ยากจริง ๆ เครียดจากการงาน เครียดจากเศรษฐกิจ เครียดจากเรื่องส่วนตัว มีเรื่องให้เราได้เครียดเดินหน้าเข้าแถวมาเช็คชื่อได้ไม่ขาดสาย โชคดีของคนที่รู้จักปล่อยวาง หรือคนที่รู้วิธีรับมือกับความเครียดได้ดี แต่มีอีกมาก เรื่องการลดความเครียด ซึ่งก็คือการที่ไม่ได้ดังที่
ใจหวังไว้ หรือ การที่วิตกกังวลไปล่วงหน้ากับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น กลับเป็นเรื่องยากสำหรับผู้คนมากมายที่ไม่รู้จักปล่อยวางหรือไม่รู้จะหาวิธี รับมือกับมันได้อย่างไร

อย่าลืมนะว่า โรคร้ายต่าง ๆ ทุกวันนี้ที่คร่าและฆ่าชีวิตคนไปมากมายล้วนมีต้นเหตุมาจากความเครียดทั้ง นั้น เรามาดู 7 วิธีง่าย ๆ ในการรับมือกับความเครียดกันดีกว่า

1.เดิน เดิน และเดินผ่อนคลาย

เวลานั่งทำงานและจมอยู่กับความคิดวนไปวนมา นอกจากจะทำให้เสียสุขภาพจิตแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เครียดเกร็งโดยที่เราไม่ทันได้ระวัง เป็นต้นเหตุของการปวดเมื่อยเรื้อรังที่แก้ไม่หาย การแก้ความเครียดวิธีที่ง่ายและทำได้ทันทีก็คือลุกออกมาจากโต๊ะทำงานทันที เดิน และเดินเปลี่ยนอิริยาบท เป็นการคลายเครียดได้ง่ายและสะดวกมาก การเดินทำให้จิตใจคุณได้ออกจากเรื่องที่กำลังสนใจไปหาสิ่งอื่นชั่วขณะ และการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ปอดและหัวใจได้ประโยชน์อย่างเต็ม ที่

2. โทรหาเพื่อน

บางทีการนั่งคิดอะไรไม่ออกอยู่คนเดียว ยิ่งทำให้วนไปวนมาหาทางออกไม่เจอ หยุดเรื่องที่คุณกังวลไว้สักครู่ กดโทรศัพท์เม้าท์กับเพื่อนสัก 4-5 นาที ไม่ต้องมีอะไรเป็นเรื่องเป็นราวมากนัก เพราะเจตนาของเราเพื่อการผ่อนคลาย การได้ยินเสียงเพื่อนเราที่คุ้นเคยจะทำให้เราได้หลุดออกจากวงจรความเครียด ได้ดี แต่ต้องเลือกเพื่อนก่อนที่จะโทรไปหานะ เพราะเพื่อนบางคนอาจทำให้คุณเครียดไปกับเขามากขึ้น หรือไม่ก็เพื่อนก็หาเรื่องเครียดมาให้คุณมากขึ้น
โทรไปเพื่อคุยเล่นสนุก หรือประหยัดก็หาเพื่อนร่วมงานคุยแทนก็ได้

3. เขียนระบายความเครียด

เป็นวิธีการที่ใช้ได้ผลมามากแล้วกับหลาย ๆ คน บางคนไม่ชอบปรับทุกข์เล่าเรื่องของตัวให้กับคนอื่น การปลดปล่อยที่ดีคือการเขียนมันออกมา คิดอะไรอยู่ อารมณ์ประมาณไหน บันทึกลงไปให้หมด สมุดบันทึกช่วยได้มาก เขียนแล้วลองปล่อยทิ้งไว้กลับมาอ่านทีหลัง บางทีคุณจะตกใจไปกับความคิดของคุณเอง ว่าทำไมฉันถึงเป็นไปได้ขนาดนั้น

4. หาเกมส์เด็ก ๆ เล่นผ่อนคลาย

ถ้าอยู่บ้านก็น่าจะง่ายที่จะหาเกมส์ของลูกออกมาผ่อนคลายชั่วขณะ เช่นเกมส์บันไดงู เกมส์เศรษฐี หรือพวกเกมส์ที่ไม่ได้เล่นกันแบบเอาเป็นเอาตาย แต่อย่าได้หันไปหาเกมส์คอมพิวเตอร์แบบเอาชนะกับเครื่อง แบบนั้นคุณคงได้เครียดจนเส้นโลหิตในสมองแตกแน่ ๆ

5. หลั่งเหงื่อลดเครียด

ไม่มีวิธีไหนที่ทำให้ความเครียดได้ออกไปอย่างหมดจดเท่ากับการได้ไปออก กำลังกายแบบได้เหงื่อท่วมตัว ลองเข็นตัวเองออกไปออกกำลังกายแบบได้เหงื่อ ยิ่งท่วมตัวยิ่งดี นึกภาพประกอบไปด้วยว่าเจ้าความเครียดที่สะสมอยู่ในตัวของเรากำลังไหลทิ้งไป พร้อมกับเหงื่อเม็ดโป้งที่ออกจากรูขุมขน ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียด ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะพร้อมจะสู้ เซลล์ถูกกระตุ้นด้วยฮอร์โมนแอดรีนาลิน ถ้าไม่ไปให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคลายเครียดด้วยการออกกำลังกาย รับรองว่าโรคร้ายต่าง ๆ ได้มาหาคุณก่อนแก่เป็นแน่


6. วางแผนทำเรื่องสนุก ๆ

ถ้าไม่ได้พักร้อนมานาน พักร้อนทันที พักแบบลองไม่เอาอะไรที่ถูกตามตัวได้ ไม่ต้องเอาเครื่องมือสื่อสารอะไรที่ต้องให้คุณยังอยู่กับวงจรความเครียดเดิม ๆ บางคนบอกลาพักร้อน แต่นั่งอยู่ชายทะเลแต่ไม่ได้มองเห็นทะเลหรือได้ยินเสียงคลื่นซัดชายหาดหรอก เพราะตาก็ยังอยู่กับหน้าจอแลปท้อปโต้ตอบอีเมล์ บางทีหูก็อยู่กับบลูทูธ เจรจาเรื่องราวที่คนอื่นทำแทนก็ได้

อย่าได้ไปพักร้อนแบบนี้เลย เสียเงินแบบไม่ได้อะไร กลับทำให้คุณแย่กว่าเดิมด้วยซ้ำ

โลกไม่ถึงกับแตกหรือบริษัทไม่ถึงกับล้มละลายหรอกนะถ้าขาดคุณไปสัก อาทิตย์

7. นอนแช่น้ำพร้อมเทียนอโรม่า

จะไปผ่อนคลายแบบสปามืออาชีพ หรือทำเองที่บ้าน ไม่มีกติกาบังคับ แต่การได้ปลดปล่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและอารมณ์แบบนี้ช่วยลดความเครียดได้ดี ทีเดียว กล้ามเนื้อที่เคยแข็งตึงจากการเกร็งเครียดโดยไม่รู้ตัวสร้างปัญหาให้คน ออฟฟิศมามาก หรือบางคนชอบบำบัดด้วยการนวด ก็เป็นทางออกที่ดี

ความเครียดปริมาณน้อย ๆ เป็นเรื่องดีของการดำเนินชีวิตให้ก้าวไปข้างหน้า ไม่มีความเครียดเลยชีวิตไม่น่าจะเป็นชีวิต แต่ความเครียดที่มากเกินไปโดยไม่ได้จัดการกับมันให้เหมาะสม ทำร้ายชีวิตคนมามากแล้ว

7 วิธีนี้เป็นเรื่องง่ายในเชิงกายภาพ ทำได้ทันที ไม่ต้องเอาให้ครบเจ็ดหรอกนะ วิธีใดวิธีหนึ่งก็ขจัดเจ้าตัวร้ายออกไปได้แล้วลงมือทำ และคอยดูแลจิตใจตัวเอง โลกมีไว้ให้เหยียบ ไม่ได้มีไว้ให้แบก ขอให้คุณทุกคนโชคดี